¿Cómo puedo manejar la ansiedad?

Seguro que a ti o a alguien que conoces os ha invadido la ansiedad de una forma u otra, en forma de sudoración o temblor en una entrevista de trabajo o en forma de taquicardia ante una preocupación del futuro.

Es normal, la ansiedad es universal, es algo que prácticamente todas las personas sufrimos o hemos sufrido a lo largo de nuestra vida.

Los problemas de ansiedad se han convertido en la gran epidemia silenciosa del siglo XXI.

Tanto niños, adolescentes y adultos presentan síntomatología ansiosa como nunca antes se había producido, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). 1 de cada 10 personas presentan estos síntomas.

Somos el país con mayor consumo de ansiolíticos.

Ante estos datos, os quiero hablar sobre qué es la ansiedad, cómo se manifiesta y te voy a dar unos consejos para saber manejarla de la manera más adecuada.

Es fundamental saber qué es la ansiedad, su sintomatología etcétera ya que en muchas ocasiones desconocemos esa información y al tenerla nos ayuda para manejarla de la manera más adecuada.

¿Qué es la Ansiedad?

Es una respuesta emocional a un peligro percibido, ya sea real o imaginario. La percepción de que algo malo puede ocurrir.

Se manifiesta en todos los ámbitos de la vida de una persona.

Está relacionada con el futuro, con la anticipación  y con el miedo.

Gracias a la respuesta que se pone en marcha cuando nuestro sistema de alarma, la amígdala, detecta un peligro, somos capaces de responder de la forma más adecuada al medio.

El peligro puede ser cualquier situación, persona, sensación física, objeto, pensamiento...

Ansiedad adaptativa vs Ansiedad patológica

La ansiedad por sí misma no es mala ni negativa, cumple una función de supervivencia para las personas al activarnos y ponernos alerta ante posibles peligros.

Por ejemplo, si vamos conduciendo y el de delante frena, gracias a esta detección de peligro por parte de la amígdala, somos capaces de frenar, girar el volante... y, por tanto, dar la respuesta más adecuada.

Esto se hace gracias a que la amígdala manda señales a los músculos en forma de presión arterial, taquicardia, sudoración.... y, gracias a esta activación fisiológica que se produce en nuestro cuerpo, podemos poner en marcha las conductas necesarias para solventar la amenaza.

Esto está muy bien cuando existe un peligro real y cumple una función natural y de supervivencia, es por tanto, adaptativa como ya hemos dicho.

El problema viene cuando se desencadena la respuesta emocional ante una situación de la vida cotidiana que no conlleva ningún peligro.

Ansiedad Adaptativa

  • Situaciones objetivas de peligro o amenaza
  • Frecuencia ocasional
  • Intensidad leve/moderada
  • Duración limitada
  • Interferencia leve/moderada en las actividades del día a día

Ansiedad Patológica

  • Situaciones no reales de peligro o desproporcionadas
  • Frecuencia recurrente
  • Intensidad elevada
  • Duración prolongada
  • Interferencia significativa en las actividades del día a día

ansiedad

Como hemos dicho, la ansiedad no es una enfermedad, el problema viene ante las dificultades que encontramos para poder gestionarla, dando lugar a los llamados Trastornos de Ansiedad, que se encuentran recogidos en el sistema de clasificación de los trastornos mentales, como son el DSM-V de la Asociación Psiquiátrica Americana (APA) o el CIE-10 de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Los Trastornos de ansiedad son:

  • Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG)
  • Trastorno de pánico con o sin agorafobia
  • Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC)
  • Fobia social
  • Fobia simple
  • Trastorno de ansiedad inducido por sustancias o medicación
  • Trastorno de ansiedad debido a otra afección médica
  • Trastorno de ansiedad no especificado

 

Son los más comunes dentro de la población, el problema es que muchas veces no se tratan de forma eficaz y adecuada en cada caso.

Síntomas

Los síntomas característicos, están en relación con los 3 sistemas de respuesta típicos de cada respuesta emocional.

Fisiológicos

  • Taquicardia
  • Sudoración
  • Temblor
  • Opresión en el pecho
  • Palpitaciones
  • Dolor de cabeza
  • Problemas digestivos

Cognitivos

  • Preocupaciones
  • Hipervigilancia
  • Obsesiones
  • Anticipación de situaciones
  • Rumiación de pensamientos

Conductuales

  • Evitar y/o escapar de situaciones, personas o lugares
  • Tabaco, alcohol y otras sustancias
  • Conductas de seguridad (llevar algún ansiolítico por ejemplo)

Todas las conductas que realizamos para aliviar el malestar que nos genera la ansiedad, a corto plazo, cumplen dicha función, pero a largo plazo lo único que hace es mantener el problema.

La clave para superar la ansiedad es enfrentarse, exponerse a lo que tememos. Así enseñamos a nuestro cerebro que no hay peligro.

Diferencia entre Ansiedad y Estrés

Muchas veces hablamos indistintamente de ambos términos, pero encontramos las siguientes diferencias.

El origen es diferente, en el caso del estrés, la causa se identifica fácilmente (surge el estrés cuando la persona cree que no dispone de los recursos necesarios para hacer frente a la demanda), sin embargo, en la ansiedad tiene un origen más difuso.

Las emoción más predominante en el estrés es la preocupación y en la ansiedad el miedo.

Los factores desencadenantes de una u otra también son distintos, en el estrés suelen ser factores externos, situaciones o estímulos específicos del ambiente y la ansiedad se desencadena por factores internos.

En el estrés una vez que desaparece el estímulo desencadenante, también desaparece, en cambio, la ansiedad tiende a perpetuarse en el tiempo.

ansiedad

Consejos para manejar la ansiedad

En muchos momentos nos encantaría no tener ansiedad, pero como hemos dicho, la ansiedad no es ni buena ni mala.

La ansiedad no desaparece, es como decir, "no quiero respirar", lo que si podemos hacer, es aprender a manejarla.

Ya hemos hablado en este post de la importancia de la información, lo que en psicología llamamos "psioeducación", en el manejo de la ansiedad.

A continuación os doy unos consejos para el manejo de la ansiedad:
  • Conoce tu fuente de ansiedad y comprende como funciona la ansiedad: la importancia de la psicoeducación para manejar la ansiedad.
  • Acepta la ansiedad: ya sabemos que cuanto más nos opongamos a ella, más la vamos a sentir. Por ello, vamos a aceptarlo como parte de la condición humana.
  • Practica técnicas de respiración y relajación: la práctica de este tipo de técnicas aportan una disminución de la activación fisiológica propia de la ansiedad.
  • Haz Mindfulness: el centrarnos en el presente, aceptándolo y sin juzgarlo, nos hace disminuir la ansiedad que nos puede generar pensar en el futuro.
  • Planifica tus tareas: el tener las tareas del día a día más o menos planificadas y ordenadas nos da sensación de control y no añade más preocupación.
  • Adminístrate el tiempo: en relación con lo anterior, es importante para manejar la ansiedad el saber administrar bien el tiempo y no querer hacer muchas cosas a la vez.
  • Aprende a decir que no (ser asertivo): muchas veces por el miedo al enfado o rechazo de los demás, hacemos tareas que no podemos o no nos vienen bien hacer, generándonos, entre otras cosas, un aumento de la ansiedad.
  • Delega tareas y responsabilidades: en relación con el consejo anterior, para no cargarnos con más tareas de las que podemos llevar a cabo.
  • Haz ejercicio físico: es una de las mejores formas de calmar cuerpo y mente.
  • Evita el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias: con el fin de controlar y rebajar la ansiedad utilizamos conductas dañinas que lejos de ayudarnos,aumentan el problema.
  • Come de forma sana y equilibrada: muchas veces intentamos combatir la ansiedad realizando ingestas compulsivas y esto no hace más que mantener el problema y nos lleva a sentirnos peor.
  • Descansa: nuestro cuerpo necesita reponer energía para el día siguiente.
  • No evites lo que te provoca ansiedad:  cuanto más evites una situación, más se mantendrá, en cambio, si enseñamos a nuestro cerebro a que no existe ese peligro real, se habituará y la ansiedad disminuirá.

 

La psicoterapia basada en técnicas cognitivo-conductuales han demostrado ser los más eficaces en el tratamiento de los problemas de ansiedad

La ansiedad es la mente yendo más deprisa que la vida.

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