La atadura de los deberías: aprende a liberarte

Los famosos “deberías o tengo que” son creencias irracionales rígidas y absolutistas que ocupan la mayor parte de nuestro dialogo interno. Solo hay que pararse y darse cuenta de los mensajes que nos damos en nuestro día a día “deberías haber dicho que no”, “tenías que haber ido al gimnasio hoy”… y así, infinidad de ellos.

Los debería son uno de los errores de pensamiento o distorsiones cognitivas más comunes. Se les llama así porque suponen pensar de una forma errónea o distorsionada.

Se sienten como verdaderas imposiciones, lo que nos hace ver la vida de una forma muy rígida y exigente, boicoteando nuestras metas y objetivos y provocándonos un gran malestar.

¿Cómo se manifiestan los deberías?

Los debería suelen referirse a uno mismo, a los demás y al mundo que nos rodea.

Hacia uno mismo: son pensamientos del tipo “debo hacer todo bien”, “tengo que llegar a todo”… Desde esta visión solo hay una única forma de hacer las cosas y todo lo que se salga de ahí no vale. Evidentemente, esta forma de pensar nos generará ansiedad (por intentar llegar), culpa y frustración (por no llegar).

También podemos incluir aquí los debería referidos a lo que los demás creo que esperan de mi, por ejemplo “asistiré a su fiesta de cumpleaños porque espera que vaya”.

Hacia los demás: se refieren a las expectativas que tenemos sobre los demás y que deben actuar como yo quiero, espero o creo. En este caso los pensamientos son del tipo “mi pareja debería saber lo que quiero” “mis amigos deberían llamarme para ver como estoy”.

Hacia el mundo: como debería ser mi entorno y la realidad que me rodea. “La vida no tendría que ser tan injusta conmigo” podría ser un pensamiento tipo desde esta visión.

Albert Ellis, decía que los debería nos generan gran cantidad de emociones como desilusión, frustración, culpa, ansiedad y bajo estado de ánimo entre otros síntomas, ya que nos crean unas demandas que cuando no podemos cumplir, nos sentimos defraudados con nosotros mismos.

Por ello, es importante que nos preguntemos: realmente, ¿tú deberías…?, ¿ellos deberían…? y, ¿la vida debería…?

los deberías

¿Debo, quiero o necesito?

Es necesario diferenciar entre estos tres términos, ya que en muchas ocasiones los confundimos y  los usamos indistintamente.

Desde la sociedad actual, el mensaje que nos llega es “tú puedes con todo”, “querer es poder” …que llevan implícito el debería, unido al perfeccionismo y a la autoexigencia. Por lo que resulta complicado luchar contra este mensaje ya que nos lo venden como éxito y desarrollo personal y nos hace caer una y otra vez en ese círculo vicioso.

Cuando el cambio viene precedido por un debería, lo convertimos en obligación, sin pararnos a reflexionar si realmente es algo que quiero o necesito.

Piensa cuantas veces te ves haciendo cosas que “debes hacer” en lugar de las que “quieres hacer”.

Vamos a utilizar el siguiente ejemplo: piensa en un día cualquiera, tienes una larga lista de “cosas que hacer” como trabajar, hacer la comida, labores domésticas, gimnasio, yoga, ver una serie, leer… y así podríamos seguir indefinidamente. Ahora, tómate un tiempo para reflexionar, de todas ellas, ¿cuáles son cosas que debes, que quieres y que necesitas?

El peligro viene cuando muchas veces un quiero lo convertimos en debo, “quiero hacer ejercicio”, puede convertirse en “debería hacer ejercicio porque es bueno para mi salud” o “necesito hacer ejercicio para poder adelgazar y así conseguir pareja”.

El deber implica autoimposición y querer conlleva capacidad de elección y realización o no de dicha acción.

También debemos tener en cuenta que a veces lo que quiero no es lo que necesito en ese momento, por ejemplo, quiero ir al gimnasio, pero son las 9 de la noche y lo que necesito en este momento es cenar y tumbarme en el sofá.

Al final, lo importante es poder elegir entre una opción u otra (comer una ensalada o una hamburguesa, quedarme en el sofá o ir al gimnasio…) siempre desde la posibilidad.

Necesitamos cultivar mentes más flexibles y realistas con nosotros mismos y con lo que nos rodea y, aprender a conectar con lo que realmente quiero y/o necesito.

Yo Ideal vs Yo Real

La psicoanalista Karen Horney, fue la primera en utilizar el término la “tiranía de los debería”. Entendiendo que nuestra personalidad está dividida en dos mitades: yo ideal y el yo real. Comparamos lo que deberíamos hacer o ser con lo que hacemos y somos realmente.

El yo ideal lo creamos en base a modelos familiares con mensajes que nos han transmitido nuestros padres de manera consciente o inconsciente (“deberías sacar la mejor nota de la clase”), de la sociedad a la que pertenecemos (“debo tener éxito en todo” “tengo que llegar a todo”) y a mis propios deseos (“para ser feliz debo ser querida y aceptada por todo el mundo”).

Este yo ideal es un yo inalcanzable que está formado solo por pensamientos del tipo debería o tengo que. Por lo que todas mis metas y objetivos vienen desde la imposición y la obligación. Nos generamos unas expectativas demasiado altas que no podremos cumplir. Nos castigaremos y aparecerán  ansiedad, frustración, culpa… y, en muchas ocasiones, aunque consigamos algunos de ellos, siempre nos parecerá insuficiente, generándonos también sufrimiento y malestar.

Frente a este yo ideal, encontramos el yo real, lo que soy, con mis fortalezas y mis limitaciones. Nuestro trabajo pasa por aceptarnos tal y como somos en este momento en los distintos ámbitos de nuestra vida.

También pasa por aceptar el miedo, el malestar o la incomodidad que podemos encontrar en el camino hacia las metas y objetivos que nos hemos marcado de una forma realista.

Ambos “yoes” están siempre compitiendo, por lo que debemos intentar acercar lo más posible el yo ideal al yo real.

los deberías

¿Cómo puedo manejar los deberías?

Ya hemos comentado que los “debería o tengo que”, son errores de pensamiento, por lo que su manejo depende de nosotros.

A continuación, vamos a ver de que forma podemos manejarlos:

  • Toma conciencia e identifica los deberías que están presentes en las distintas áreas de tu vida. Puedes ayudarte realizando un registro de tus pensamientos (lo que dice tu mente).
  • Cambia el lenguaje: utiliza los “podría, me gustaría…”. Prueba a decir “me gustaría sentirme bien físicamente” en ligar de “tengo que tener un cuerpo 10”.
  • Distingue si es algo que quieres realmente o es algo que viene impuesto por la sociedad, la familia, la pareja….
  • Decide si quieres seguir o no esa orden u obligación que te impones y pregúntate por su utilidad “¿por qué debería…?”
  • Centra tu atención en lo que tienes o has conseguido en lugar de en lo que todavía no has conseguido o no tienes.
  • Acepta que las cosas puedes ser distintas a como te gustaría que fueran.
  • Acéptate tal y como eres, con tus fortalezas y tus limitaciones (yo real).
  • Práctica la autocompasión: sé amable contigo mismo, independientemente de que consigas o no los objetivos que te habías marcado y, durante el proceso, cuídate, háblate con cariño y respeto. Ojo a lo que te dices y a como te lo dices.
  • Realiza los cambios desde la elección no desde la imposición, ya que somos nosotros los que elegimos.
  • Aprende a perdonarte.


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