El autocontrol y el semáforo: una técnica para controlar el enfado y la ira

Muchos de nosotros pasamos más tiempo del que quisiéramos enfadados, aunque sean sólo explosiones cortas de un grito o dos, pero reiteradas. Costándonos llegar a un cierto grado de autocontrol.

El enfado se manifiesta en todos los ámbitos de nuestra vida y con cualquier persona o situación.

Puede estar causado por sucesos externos e internos, nos enfadamos en el trabajo, con nuestros hijos, nuestra familia, amigos, con el tiempo, el tráfico, la vida…

El enfado es un estado emocional que varía en intensidad desde una irritación leve hasta una furia e ira intensas.

Como otras emociones, viene acompañado de cambios psicológicos y biológicos de tal forma que cuando nos enfadamos nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan. Lo mismo sucede con nuestro nivel de hormonas, la adrenalina y noradrenalina.

La reacción de enfado surge cuando algo no nos gusta y nos hiere, ante ésto, reaccionamos con rabia y agresividad y lo más conveniente es que podamos canalizarla y expresarla hacia fuera.

La frecuencia de nuestros enfados nos proporcionan, una pista clara de nuestra capacidad de tolerancia y aceptación.

Por lo tanto, uno de nuestros primeros objetivos debe ser identificar qué situaciones y qué personas son las que nos hacen tener un peor autocontrol.

Las consecuencias que sufre nuestro organismo cuando nos enfadamos  se resume en la siguiente imagen.

autocontrol

El autocontrol y la técnica del semáforo

A continuación pasaremos a explicar la técnica del semáforo y gracias a ella aprenderemos técnicas para poner en práctica en cada color del semáforo para poder conseguir un mayor autocontrol.

El semáforo es como el enfado o la ira, según nos vamos enfadando y la ira va apareciendo, pasamos de un estado verde, según nos vamos enfadando más pasamos al color naranja, hasta llegar al rojo, es lo que se llama el “efecto escalada” del enfado.

Sin embargo, muchas veces pasamos del verde al rojo sin darnos cuenta, sin ese paso previo por el ambar, directamente “explotamos”.

Técnica del Semáforo

Cuando estamos en VERDE: no aparece ira, si nos molesta alguna situación o comentario de otra persona podemos realizar alguna otra actividad como hacer deporte, escuchar música, ir al cine… y en este estado somos capaces de decirle a la otra persona lo que te molesta de lo que ha dicho o hecho de modo adecuado.

Cuando estamos en NARANJA: en este nivel somos capaces de controlarnos y dominar nuestros impulsos.

Para controlarnos practicamos:

  • Respiración abdominal:  para que rebaje nuestra activación psicofisiológica.
  • Técnicas de distracción: cualquier actividad (deporte, música, sudoku…) que absorba nuestra atención, impidiendo así, que nuestros pensamientos (sobre la persona o situación que nos ha provocado el enfado) vayan a más y nos hagan pasar al nivel rojo.

Cuando estamos en ROJO: la ira nos desborda, no pensamos con claridad, nos movemos ciegamente por nuestros impulsos.

En esta fase encontramos dos técnicas a practicar:

  • Autoinstrucciones positivas: El ser humano controla su conducta, tanto interna (pensamientos y sentimientos) como externamente (conducta manifiesta), a través de autoinstrucciones (las cosas que nos decimos a nosotros mismos).  Por lo tanto, son los mensajes que nos damos a nosotros mismos y que tienen como finalidad tranquilizarnos.
  • Tiempo fuera: consiste en abandonar la situación en la que estemos (habitación, despacho…). Avisaremos siempre que podamos que vamos a abandonar la situación hasta que hayamos conseguido relajarnos y que pasados esos minutos volveremos, pero que necesitamos tranquilizarnos.

«Por cada minuto de enfado, perdemos sesenta segundos de felicidad”.


En Lua Psicología te acompañamos en tu proceso de cambio y desarrollo personal. Nos adaptamos a tus necesidades ofreciéndote tratamientos de calidad para que consigas bienestar emocional y mejores tu calidad de vida en el menor tiempo posible. Contacta con nosotros y encontraremos la mejor manera de ayudarte. Contacta con nosotros y encontraremos la mejor manera de ayudarte.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.