No te creas todo lo que piensas: la defusión cognitiva

¿Qué es la defusión cognitiva?

Pensar no es malo. De hecho, nuestra mente nos protege de los peligros, nos ayuda a sobrevivir.

El problema viene cuando nos creemos todo lo que nuestras mente nos cuenta. Sobre todo cuando nos convertimos en los mejores guionistas de nuestras propias películas de terror e imaginamos los peores escenarios posibles.

Nuestra mente nos atrapa, unas veces salta de un pensamiento a otro en cuestión de segundos y otras veces se queda «enganchada» en algún tema o situación generándonos un gran malestar.

¿Cuántas veces has deseado poder parar la actividad de tu mente? Déjame adivinar; infinitas.

Expresiones como «dejar la mente en blanco», «dejar de pensar», «parar nuestra mente» son expresiones que carecen de sentido y se convierten en deseos imposibles, ya que nuestra mente está siempre funcionando, interpretando la realidad y estableciendo relaciones entre lo nuevo y lo que ya conocemos.

Sin embargo, podemos aprender y desarrollar una nueva forma de relacionarnos con nuestros pensamientos,  la defusión cognitiva.

Origen

Tiene sus orígenes en la Terapia Cognitiva, de la mano de Aaron Beck. Utilizó el término distanciamiento, como paso previo para evaluar y discutir los pensamientos para generar otros alternativos.

Para la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), (una de las Terapias de Tercera Generación), la clave está en aprender a mirar hacia nuestros pensamientos en lugar de hacerlo desde ellos.

Nuestra mente lleva millones de años funcionando de la misma manera, categorizando todo lo que está ocurriendo a nuestro alrededor, relacionándolo con el pasado y prediciendo el futuro.

La mente: la gran cuenta historias

Dentro de nuestra cabeza hay una «máquina muy potente de fabricar palabras»: nuestra mente.

Es «la gran cuenta historias», no para de contarnos historias, sobre qué somos, cómo vemos la vida (opiniones, creencias…) y sobre lo que queremos hacer con ella (objetivos, valores, planes…)

Por ejemplo, imagina que la policía atrapa a un atracador de bancos (hecho). Este hecho se refleja al día siguiente en los periódicos, cada uno contando (su historia) o versión de los hechos.

Nuestra mente es la historia, nos cuenta cosas, pero no es el hecho. Por tanto, no deberíamos creernos todo lo que nuestra mente nos cuenta.

Fusión cognitiva vs defusión cognitiva

Cuando nos creemos todo lo que nuestra mente nos cuenta, es decir, fusionamos el hecho con la historia, se conoce como fusión cognitiva.

Por lo tanto, frente a esta fusión cognitiva, aparece la defusión cognitiva, es decir, tomar distancia con nuestros pensamientos, darnos cuenta de cómo está funcionando nuestra mente y no dejarnos arrastrar por ella.

Esta ilustración de Psicoemociónate refleja perfectamente la diferencia entre ambos.

Objetivos de la defusión cognitiva

Mediante la defusión cognitiva aprendemos a manejar los pensamientos negativos e intrusivos. 

No se trata de no pensar o de liberarnos de esos pensamientos desagradables, sino de ver los pensamientos como lo que son, palabras en nuestra cabeza y no como hechos irrefutables de la realidad, para dejar de batallar con ellos.

La meta es poder liberarnos de la tiranía de nuestra mente para que podamos centrar nuestra atención en cosas más importantes.

Tenemos que tener en cuenta que habrá veces que los pensamientos desaparecerán y otras veces no, volverán. Esto es normal debido al funcionamiento constante de nuestra mente.

Otras veces, nos olvidaremos de practicar la defusión o incluso no conseguimos llevarla a cabo, no pasa nada, solo el hecho de aprender a diferenciar entre fusión y defusión resulta útil en sí mismo.

Si intentamos controlar los pensamientos a través de la defusión y esperar que se vayan, podremos frustrarnos y desilusionarnos.

La defusión es lo contrario de una estrategia de control, es una estrategia de aceptación.

Técnicas de defusión cognitiva

La defusión cognitiva es como cualquier otra destreza: cuanto más practiquemos, mejores resultados obtendremos.

Para llevarla a cabo contamos con diferentes ejercicios, metáforas y estrategias:

  • Rotular pensamientos (“Estoy teniendo el pensamiento de…”): cuando nos damos cuenta de que nos hemos dejado llevar por un pensamiento negativo, por ejemplo, “soy tonta”, vamos a sustituirlo por “estoy teniendo el pensamiento de soy tonta”.
  • Poner nombre a las historias: todos tenemos historias que nos decimos una y otra vez. Vamos a ponerle nombre a cada una de ellas,  como por ejemplo “la miedosa” “la perfeccionista” y cuando nos demos cuenta de que estamos cayendo en un bucle negativo relacionado con alguna de nuestras historias recurrentes vamos a decirnos “ya está aquí la historia de la perfeccionista o la miedosa o cualquier otra historia”.
  • No tomarse un pensamiento en serio: el humor siempre va a ser un gran aliado, así como relativizar cualquier historia que nuestra mente nos cuente.
  • Darle las gracias a la mente: por recordarnos una vez más esa historia recurrente. Podemos decir por ejemplo, «gracias mente por decirme lo torpe que he sido en la reunión de esta mañana».

difusión cognitiva

  • Hojas flotando en la corriente (Ver los pensamientos que vienen y van): Es un ejercicio para hacer con los ojos cerrados.  Imagina una corriente que fluye lentamente. El agua se desliza sobre rocas, entre árboles, va descendiendo y corre a lo largo de un valle. De vez en cuando, una hoja grande cae en la corriente y va flotando río abajo. Imagina que estás sentado junto a la corriente, observando cómo van flotando las hojas. Ahora, hazte consciente de tus pensamientos. Cada vez que surja un pensamiento en tu mente, imagina que lo depositas en una de las hojas. El objetivo es que permanezcas junto a la corriente mientras dejas que las hojas sigan flotando. Continúa al menos cinco minutos.
  • Contemplando el tren de la mente: la gente tiende a vivir en su mente, es decir, a relacionarse con el mundo en función de estos procesos verbales.

    Vivir en la mente puede ser comparable a subir a un tren. Imagina que estás en un puente sobre una vía, observando cómo pasan tres tipos de trenes por las vías. El tren de la izquierda se compone de sensaciones, percepciones y emociones. El tren de la vía central transporta pensamientos y el tren de la derecha va cargado de impulsos para la acción.El observar esas tres vías de ahí abajo es una metáfora de contemplar el contenido de tu mente. Si encuentras alguna cosa nueva en tu mente o si descubres que vas metido en uno de los vagones,  archívalo y vuelve mentalmente al puente sobre las vías para mirar otra vez hacia abajo. Si eres capaz de permanecer en el puente verás las tres vías, si te fundes con el contenido de los trenes, irás solo en uno de los vagones.

 


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