Prácticamente todas las personas utilizamos o hemos utilizado la evitación como forma de afrontar las situaciones que nos generan malestar. Nos sentimos tan mal, que la única manera que vemos de reducir o hacer desaparecer ese malestar es evitando aquello que nos hace sufrir.

Esta es una respuesta que aunque pueda parecer beneficiosa a corto plazo (ya que desaparece el malestar), a largo plazo es muy perjudicial y nos hace quedarnos enganchados en el problema.

A continuación, explicaremos por qué nos sucede esto y las consecuencias que tiene. También hablaremos de los tipos de evitación que hay, las características de las personas evitativas y que otras estrategias podemos utilizar ante estas situaciones.

¿Qué es la evitación?

La evitación es la forma en que afrontamos una situación que nos genera miedo, malestar, dolor o sufrimiento.

Puede darse de dos formas: cuando anticipamos algo malo o desagradable y lo evitamos (evitación por anticipación) o cuando ya estamos en esa situación mala y desagradable y lo que queremos es huir o escapar de ella (huida).

La evitación experiencial es el proceso por el que uno intenta evitar las propias vivencias (pensamientos, sentimientos, recuerdos, conductas, etc), aunque le puede perjudicar en el futuro.

Muchas de las estrategias de afrontamiento que hemos desarrollado suponen una forma de evitar nuestra propia experiencia. Dentro de estas estrategias encontramos por ejemplo la distracción, el consumo de alcohol y drogas, racionalizar pensamientos, adicciones, etc.

Todas las personas inevitablemente a lo largo de nuestra vida experimentamos dolor y cuanto más intentemos evitar ese dolor, más dolor experimentaremos.

Tipos de evitación

Tenemos tres tipos de evitación:

• Conductual: está relacionada con la acción, con la conducta (hago o no hago). Son las más fáciles de reconocer, por ejemplo, cuando evito ir a una fiesta a la que va un amigo con el que he discutido o dejo de ir en metro por miedo a un posible ataque de ansiedad.
• Emocional: mediante ese tipo de evitación pretendemos liberarnos o evitar emociones que nos resultan desagradables (miedo,tristeza, ira…).
• Cognitiva: aquí entran en juego los pensamientos. La forma en que evitamos se puede resumir en la frase «prefiero no pensarlo». La evitación viene precedida por la forma en que interpretamos las distintas situaciones de nuestra vida, es decir, por lo que pensamos acerca de ellas. No todas las personas reaccionamos igual ante una misma situación. Por lo que habrá personas que ante una misma situación reaccionen evitando y otras no.

En muchas ocasiones la persona no es consciente de utilizar este tipo de estrategia de afrontamiento y, sólo empieza a tomar conciencia de ello cuando comienza una terapia psicológica. 

El círculo vicioso de la evitación: cuando la solución se convierte en el problema

Imaginad que os pica el brazo (problema) y como solución al picor, os rascáis la zona. En este caso, el problema del picor se ha solucionado rascándonos. Pero ahora imaginad que tenéis un eccema de piel (problema), si nos rascamos (solución), la piel cada vez se irritará más. Por lo tanto, la solución aumenta el problema, dejándonos atrapados en ese círculo vicioso.

Esto mismo ocurre con cualquier forma de evitación que pongamos en marcha (conductual, emocional o cognitiva).

Cuanto más quieras librarte de algo, más lo experimentarás. Por ejemplo si no quieres sentir ansiedad, experimentarás más ansiedad y comenzarás a limitar cada vez más tu vida.

Entonces, ¿por qué seguimos usando algo que a largo plazo aumenta o mantiene el problema?

A corto plazo evitar algo que nos hace sufrir, nos alivia el malestar y nos devuelve la calma y el bienestar. Por lo tanto, el alivio de las sensaciones desagradables funciona como un reforzador muy potente.

Por ello, cada vez que nos encontramos ante una experiencia similar, tenderemos a repetir el patrón.

El problema surge a largo plazo, ya que lo único que conseguiremos será mantener el problema.

Ejemplo: Imagina que María tiene fobia a las arañas. Su familia está planeando ir al zoo. María tiene muchas ganas de ir, pero tiene mucho miedo y al final acaba convenciendo a su familia para no ir y hacer otro plan.  A continuación, piensa como se sentirá María y responde a las siguientes preguntas: ¿Que va a sentir María al haber evitado ir al zoo, alivio o ansiedad?. ¿Evitar ir al zoo va a ser más o menos probable la próxima vez?. ¿Su fobia aumentará o disminuirá?

Esto se repetirá en cada vez que queramos evitar algún sufrimiento personal. Experimentaremos una sensación de alivio al no habernos enfrentado a la fuente de malestar (pensamiento, sensación corporal, sentimiento, animal, situación etc). Esta sensación de alivio, reforzará y aumentará el deseo de volver a utilizar la misma táctica la próxima vez que tengamos que enfrentarnos a una fuente de malestar. Y, cada vez que actuemos así, estamos aumentando y potenciando la fuente de malestar.

Cuando evitamos enfrentarnos al problema, el problema se incrementa.

¿Qué podemos hacer entonces?

Si utilizar la evitación a largo plazo nos perjudica, ¿qué podemos hacer para afrontar nuestro malestar?

Lo primero que vamos a hacer es darnos un respiro. Es decir, hemos hecho lo que la mayoría de la gente hemos aprendido a hacer, centrarnos en nosotros mismos, haciendo todo lo posible para librarnos del malestar. Pero éste, es un juego con trampa y tú no sabías que la tenía.

En nuestra lucha personal con nuestro sufrimiento y malestar intentamos controlar nuestros pensamientos y sentimientos desagradables. Pero ya sabemos que esta estrategia de control, empeorará nuestro sufrimiento.

Te propongo algo distinto a lo que estamos acostumbrados a hacer: aceptar. Aceptar que los pensamientos, las emociones, los sentimiento y las sensaciones corporales forman parte del ser humano y que no podemos controlarlos, porque eso hará que nos sintamos peor.

Identifica cuanto está de presente la evitación en tu vida, solo así, serás consciente de cuanto te limita y podrás empezar a actuar de otra forma.

Reflexiona sobre cuanto te ha limitado en el pasado y te sigue limitando en el presente la evitación y te ha alejado de la vida que realmente quieres vivir.

Exponte a lo que temes, a lo que quieres evitar, a lo que te produce malestar, ya sea cognitivo, conductual o emocional. Seguramente las primeras veces te sentirás peor y será desagradable, pero solo así aprenderás, mejorarás tus estrategias y te darás cuenta de que eres capaz.

Exponerte a lo que quieres evitar potenciará tu autoconfianza, tendrás una mayor sensación de control y tu autoestima se verá reforzada.